Was ist Tabata?

Tabata ist eine hochintensive Intervall-Trainingstechnik, die von dem japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde. Die Routine besteht aus 20 Sekunden intensiver Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Ruhezeit. Dies wird acht Mal wiederholt, was insgesamt vier Minuten Training ausmacht. Obwohl es kurz ist, hat Tabata nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, darunter Fettverbrennung, Steigerung der Ausdauer und Verbesserung der Stoffwechselrate.

Die Vorteile von Tabata

Tabata-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, um in kurzer Zeit effektiv zu trainieren. Die hochintensive Art des Trainings hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, was wiederum zu einer erhöhten Fettverbrennung führt. Darüber hinaus steigert Tabata die Ausdauer, verbessert die Kraft und fördert die allgemeine Fitness. Die kurze Dauer der Workouts macht sie auch ideal für Menschen mit einem vollen Zeitplan, die dennoch ihre Fitnessziele erreichen möchten.

Wie man eine Tabata-Routine erstellt

Die Erstellung einer Tabata-Routine erfordert einige Planung und Überlegung. Es ist wichtig, Übungen auszuwählen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig ein intensives Training ermöglichen. Ein typisches Tabata-Training beinhaltet vier Übungen, die jeweils für vier Minuten durchgeführt werden. Hier sind einige Schritte, um eine effektive Tabata-Routine zu erstellen:

1. Wählen Sie vier Übungen aus, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen.


2. Bestimmen Sie die Trainingsintensität für jede Übung.


3. Teilen Sie jede Übung in 20-Sekunden-Intervalle auf, gefolgt von 10 Sekunden Ruhezeit.


4. Erstellen Sie einen Trainingsplan, der die Reihenfolge der Übungen und Pausen festlegt.

Beispiel Tabata-Routine

Hier ist ein Beispiel für eine Tabata-Routine, die aus vier verschiedenen Übungen besteht:

• 1. Burpees – 20 Sekunden


• 2. Kniebeugen – 20 Sekunden


• 3. Liegestütze – 20 Sekunden


• 4. Kettlebell-Swings – 20 Sekunden

Dieser Ablauf wird insgesamt acht Mal wiederholt, was vier Minuten intensives Training pro Übung bedeutet.

Tipps zur Durchführung einer Tabata-Routine

Das Durchführen einer Tabata-Routine erfordert einige Anstrengung und Disziplin. Hier sind einige Tipps, um das Beste aus Ihrem Tabata-Training herauszuholen:

• Wählen Sie Übungen, die Sie herausfordern, aber dennoch sicher und machbar sind.


• Halten Sie während der 20-Sekunden-Intervalle ein intensives Tempo ein.


• Nutzen Sie die 10-Sekunden-Ruhezeit optimal, um sich zu erholen und auf die nächste Übung vorzubereiten.


• Überwachen Sie Ihre Fortschritte und versuchen Sie, jede Woche Ihre Leistung zu steigern.


• Denken Sie daran, sich vor und nach dem Training ausreichend aufzuwärmen und abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden.

Fazit

Tabata ist eine effektive und zeitsparende Methode, um fit zu bleiben und seine Fitnessziele zu erreichen. Durch die Kombination von hochintensiven Intervallen und kurzen Ruhepausen können Tabata-Routinen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Mit etwas Planung und Disziplin können Sie Ihr Tabata-Training an Ihre individuellen Ziele und Bedürfnisse anpassen und so Ihre Fitness auf das nächste Level bringen.